Tips Membentuk Otot yang Tepat dan Cepat

Tips Membentuk Otot yang Tepat dan Cepat

Bagi sebagian besar cowo, memiliki badan yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Selain menyiratkan badan yang bugar, otot juga menambah kepercayaan diri seorang cowo. Oleh karena itu, banyak cowo mencari tahu berbagai cara membentuk otot yang benar, efektif, dan indocsn188 hanya memerlukan waktu singkat. Tapi, Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa Ente tidak bisa ngedapetin massa otot hanya makan dan berolahraga asal-asalan. Berikut ulasan lengkapnya.

Tips Membentuk Otot yang Tepat dan Cepat
Tips Membentuk Otot yang Tepat dan Cepat

Cara membentuk otot dalam waktu satu minggu

Berikut berbagai cara membentuk otot yang bisa Ente praktikkan di rumah:

  1. Memaksimalkan konsumsi protein

Protein menjadi salah satu bahan penting agar membentuk otot. Tapi sayangnya, tak semua protein yang Ente makan akan digunakan agar membentuk otot. Badan juga memerlukan protein agar hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Ente harus memaksimalkan asupan protein harian kalo mau membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan agar tidak mengurangi asupan kalori Ente setiap harinya.

Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Ente sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Ente. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu.

  1. Latih otot-otot terbesar

Kalo Ente seorang pemula, maka hampir semua latihan bisa membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, kalo Ente sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.

Usahakan agar memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu badan agar membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

  1. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot.

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan badan. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan bisa membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan agar mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Ente berolahraga.

  1. Beri jeda istirahat setelah latihan

Setelah Ente melakukan latihan keras selama seharian, usahakan agar meluangkan waktu agar beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan badan yang cukup keras bisa meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Ente sedang beristirahat. Agar itu, usahakan agar beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

  1. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

Supaya cepat pulih setelah latihan, badan butuh karbohidrat yang cukup. Kalo asupan karbohidrat di dalam badan mencukupi, badan tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot agar dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga bisa meningkatkan kadar insulin sehingga bisa memperlambat proses pemecahan protein oleh badan.

  1. Makan setiap tiga jam sekali

Ente perlu sering-sering makan agar badan bisa terus membuat protein baru. Ente bisa membagi kebutuhan harian Ente ke dalam enam jadwal yang berbeda.  Pastikan agar mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus bisa berjalan.

  1. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

Kombinasi protein dan karbohidrat juga baik kalo dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Ente tidur nanti, badan akan mengentelkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tak memecah protein agar dijadikan energi.

Selain itu, Ente juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh badan dan menjadi jenis protein yang tepat agar membangun otot ketika tidur.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *