6 Fase Latihan Sempurna

Lain hari di gym, putaran lain dari "hal-hal gila yang dilakukan orang ketika mereka berolahraga".

Apakah saya pernah bercerita tentang satu kali saya melihat seorang pelatih menginstruksikan kliennya untuk berdiri di atas bola Bosu, mengenakan sarung tinju, dan kemudian melakukan semacam pukulan terbalik / tamparan backhand sementara pelatih berdiri di belakangnya memegang bantalan?

Saya tidak bisa berkata apa-apa … sampai – di gym yang sama – saya melihat seorang pelatih yang berbeda menginstruksikan kliennya untuk meletakkan kaki belakangnya pada bola Bosu dan kaki depannya pada dumbbell yang terhempas (!!!) dan melakukan split squats.

Serius, pelatih menyuruh kliennya berdiri di halter. Ada apa dengan orang-orang ini? Ngomong-ngomong, aku tidak melihat apa-apa yang konyol akhir pekan ini, tapi aku menonton seorang pria melakukan lengan, menekan dada, dan kemudian membersihkan & menekan digantikan dengan jongkok.

Mungkin salah satu perintah latihan terburuk yang pernah saya saksikan. Jadi hari ini, kita akan membahas Best Exercise Order untuk hasil maksimal dalam waktu latihan minimum. Begini caranya.

Perintah latihan latihan terbaik adalah:

Tahap 1: Pemanasan

Tahap 2 (opsional): Pelatihan Keterampilan / Tenaga

Tahap 3: Pelatihan Perlawanan Gerakan Utama Set Lurus atau Superset

Tahap 4 (opsional): Pergerakan Kecil Superset atau Sirkuit

Tahap 5: Pelatihan Torso

Tahap 6: Pelatihan interval

Mari kita lihat setiap tahap secara lebih detail.

Tahap 1 – Pemanasan

Ini bukan saatnya melompat di treadmill. Itu tidak mempersiapkan Anda untuk tahap 2-5. Jadi kami lewati itu dan fokus pada pemanasan latihan berat badan umum yang mencakup semua kelompok otot & sendi utama Anda.

Tahap 2 – Pelatihan Keterampilan / Tenaga (Opsional)

Pelatihan keterampilan dan daya harus dilakukan pada awal latihan sementara sistem neuromuskuler Anda segar, tidak lelah. Itulah mengapa Anda tidak harus melakukan pembersihan daya di akhir latihan atau digantikan dengan jongkok. Kecuali Anda suka cedera dan tidak suka hasilnya.

Pelatihan keterampilan dan tenaga juga merupakan pilihan untuk kehilangan lemak, tetapi jika Anda memiliki gol atletik atau kekuatan maksimal, inilah saatnya untuk pelatihan yang paling efektif.

Plus, jenis pelatihan ini tidak buruk untuk kehilangan lemak, tetapi itu hanya harus dilakukan dengan tepat untuk semua tingkatan.

Bahkan pemula pun dapat melakukan pelatihan daya, seperti melakukan lompatan kotak yang sangat rendah (4-6 inci) – yaitu melompat dari lantai ke permukaan yang kokoh, seperti langkah aerobik yang ditinggikan.

Ngomong-ngomong, ini adalah topik yang kompleks dan kita bisa mengunjunginya lagi di lain hari.

Tahap 3 – Pelatihan Perlawanan Gerakan Utama (Set Lurus atau Superset)

Jika Anda melatih untuk kehilangan lemak dan untuk mendapatkan jumlah kerja terbanyak dalam waktu yang paling sedikit, Anda akan tetap menggunakan superset seperti yang dijelaskan dalam latihan Turbulence Training. Sederhana tetapi efektif.

Namun, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan Anda secara dramatis di bench bench, deadlift, squat, power clean, chin-up, atau 1-leg squat, Anda juga bisa melakukan straight set sebelum Anda masuk ke superset Anda.

Dengan set langsung untuk pendekatan kekuatan, Anda akan mendapatkan lebih banyak istirahat (2-3

menit) di antara set.

Sebagai alternatif, Anda dapat melengkapi salah satu dari latihan kekuatan tersebut dengan gerakan kecil atau peregangan yang tidak bersaing.

Sebagai contoh, jika saya berfokus pada kekuatan bench press, saya mungkin meregangkan area psoas (hip fleksor) antara set, atau superset dumbbell belakang deltoid menimbulkan – sesuatu yang menggunakan waktu antara set tetapi tidak mengganggu kinerja kekuatan saya.

Sekali lagi, topik panjang lainnya untuk hari lain … dan latihan Meathead masa depan.

Tahap 4 – Gerakan Kecil (Supersets atau Circuits)

Saya yakin Anda akan mendapatkan lebih banyak kekuatan otot dan kekuatan saat Anda memilih superset di sirkuit. Yang mengatakan, jika Anda hanya ingin kehilangan lemak dan mempertahankan otot tanpa lemak, Anda dapat menyelesaikan latihan Anda lebih cepat dengan mengatur latihan Anda di sirkuit resistansi metabolik.

Tahap 5 – Pelatihan Torso

Saya lebih memilih istilah ini daripada `pelatihan inti`, tetapi pada dasarnya kami mendiskusikan hal yang sama. Bekerja abs Anda, obliques, otot punggung rendah, dll, menggunakan latihan stabilitas – seperti yang dilakukan di SEMUA latihan. Tidak ada sit-up, tidak ada sit-up. Kadang-kadang sekolah tua itu bagus, tetapi tidak ketika datang ke pelatihan. Pertunjukan

6 – Pelatihan Interval

Alih-alih melakukan kardio yang panjang, lambat, membosankan, Anda akan menggunakan latihan interval untuk membakar lemak perut. Anda hanya perlu menghabiskan 15-20 menit melakukan latihan interval, daripada 40 menit atau lebih cardio.

Itu membungkus urutan latihan latihan pembakaran lemak yang sempurna. Anda akan menghemat waktu dan uang dengan rencana ini, sambil mendapatkan hasil lebih banyak dan mendapatkan tubuh yang layak Anda dapatkan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *